Подтягивание на турнике: техника выполнения

 

Подтягивание на турнике – это базовое упражнение, которое имеет активное действие практически на все группы мышц. Благодаря этому упражнению можно хорошо прокачать, бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Такое упражнения может быть, как основным(чаще всего в домашних условиях), так и разминочным(перед основной тренировкой в спортзале).

Виды подтягиваний

  1. Подтягивания широким хватом. Это упражнение позволяет наиболее продуктивно прокачать круглые и широчайшие мышцы спины. Также оно хорошо влияет на рост мышц груди. Как оно выполняется? Для выполнения этого упражнения необходимо взяться обычным хватом за турник  таким образом, чтобы руки были немого шире уровня плеч. Подтянувшись, постарайтесь задержать положение на две секунды. Если необходимо больше прокачать грудные мышцы, то выполняйте стандартное подтягивание, а если мышцы спины – то подтягивание за голову. Также немаловажный элемент выполнения – это необходимо тянуть подбородок вверх во время выполнения стандартного подтягивания на грудь.
  1. Подтягивание узким хватом. Это упражнение необходимо для прокачивания бицепсов и трицепсов рук. Если планируете лучше накачать бицепсы, то лучше всего подтягиваться обратным хватом.  Для этого возьмитесь за турник ладонями к себе, причем хват на турнике должен быть по ширине туловища(не плеч). Если поставить ладони близко друг к другу(уже чем ширина туловища), то при подтягивании локти будут расходиться в сторону, и таким образом помимо бицепсов будут задействованы еще и косые мышцы, что возможно не всегда нужно, особенно если вы настроились накачать именно бицепсы. Подтягивания на трицепсы выполняются таким же образом, с единственным лишь отличием – ладони ставим от себя.
  2. Подтягивания на одной руке. Такие подтягивания стоит выполнять только, если научились подтягиваться раз 10-12 обычным образом. Такой вид подтягиваний позволяет увеличить нагрузку на каждую руку в два раза(за счет распределения поднимаемого веса). Подтягиваясь, возьмитесь одной рукой за турник, а другой за запястье рабочей руки. Поднятие корпуса в данном случае необходимо до тех пор, пока плечо не поравняется с турником.
  3. Подтягивания с отягощением. Научившись хорошо подтягиваться, вы можете решить увеличить нагрузку с помощью отягощений. Для этого понадобиться пояс штангиста или обычный рюкзак. На пояс штангиста можно с помощью специального крюка подвешивать необходимое количество груза в виде блинов. Если пояса нет, то можно обойтись обычным рюкзаком с двумя ремнями. Положите груз в рюкзак и делайте подтягивания по своей стандартной схеме.

Также существует специальная программа подтягиваний на турнике, которая позволяет за определенное расчетное время повысить количество подходов и раз, а также поможет быстро и максимально накачать определенные группы мышц. Об этом пойдет речь в следующей статье.

 
Интересная статья? Поделись ей с другими:

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

javascript